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力量器械訓(xùn)練

選擇你的強(qiáng)度、組數(shù)、重復(fù)次數(shù)。力量訓(xùn)練時(shí)動(dòng)作易緩慢有控制，用力時(shí)呼氣放松時(shí)吸氣。除鍛煉腹肌和背肌之外，上身要始終保持正直。這些力量訓(xùn)練的設(shè)備一般不可以調(diào)整阻力的大小，所以一段時(shí)間以后鍛煉效果會(huì)減少。

腹肌
a)鍛煉部位：腹部腹直肌、腹內(nèi)外斜肌
b)起始姿態(tài)：身體坐正，肩膀靠后，不要弓背，手握橫杠。
c)動(dòng)作過程：胸口向前向下壓，弓背，向外呼氣，再慢慢回復(fù)到起始狀態(tài)。
d)注意事項(xiàng)：雙手不要用力，注意力集中在腹部

腰背
a)鍛煉部位：腰背部，豎脊肌
b)起始姿態(tài)：身體坐直，背靠橫桿。
c)動(dòng)作過程：身體慢慢后仰，呼氣注意力集中在背部，再慢慢回復(fù)到起始狀態(tài)
d)注意事項(xiàng)：雙手放松不要用力，不要低頭

轉(zhuǎn)腰
a)鍛煉部位：腹部，腹內(nèi)外斜肌
b)起始姿態(tài)：雙手握于平衡桿上，身體站直
c)動(dòng)作過程：由腹部開始發(fā)力讓身體開始緩慢向左轉(zhuǎn)動(dòng)，再慢慢向右轉(zhuǎn)動(dòng)
d)注意事項(xiàng)：速度不宜太快，雙手的作用是保持平衡，不要用力也不要轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀

直臂下拉
a)鍛煉部位：中背部和上背部，背闊肌，肱二頭肌
b)起始姿態(tài)：身體向前坐直，兩手握把，肩下沉，腹肌收緊
c)動(dòng)作過程：慢慢用力將握把向下拉直，至肘部靠近身體，再慢慢回復(fù)到起始狀態(tài)
d)注意事項(xiàng)：不要聳肩，不要弓背，動(dòng)作舒緩有控制

胸前推
a)鍛煉部位：身體向前坐直，兩手握把，肩后撤，腹肌收緊，兩肘與肩同高
b)起始姿態(tài)：身體向前坐直，兩手握把，肩后撤，腹肌收緊，兩肘與肩同高
c)動(dòng)作過程：慢慢用力將握把向前推出，直至兩臂伸直，再慢慢回復(fù)到起始狀態(tài)
d)注意事項(xiàng)：肩部保持后撤狀態(tài)，上身在動(dòng)作過程中保持正直

坐姿蹬腿
a)鍛煉部位： 大腿、股四頭肌
b)起始姿態(tài)： 雙腳放于踏板上，腳尖沖上或稍沖外，身體坐直、肩膀靠后腹肌收緊
c)動(dòng)作過程： 兩腿慢慢蹬出，不要完全伸直，再慢慢回復(fù)到起始狀態(tài)
d)注意事項(xiàng)： 身體保持正直，腹肌收緊，兩腳不要離開踏板，如想增加難度可用單腿

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金山
國(guó)內(nèi)首家體重管理咨詢公司——秀體海悅科技（北京）有限公司創(chuàng)始人。美國(guó)俄亥俄州立大學(xué)運(yùn)動(dòng)生理碩士學(xué)位，芝加哥大學(xué)MBA學(xué)位。在美國(guó)從事體療康復(fù)，私人教練，健身公司管理等工作8年有余。著作有《完全健身》和《21天瘦身》，并作為特約健身專家在國(guó)內(nèi)多家知名雜志開設(shè)專欄。